Dviratis treniruoklis yra stacionarus įrenginys, kuriame minama kaip važiuojant dviračiu, o pasipriešinimas reguliuojamas. Tai vienas paprasčiausių ir populiariausių kardio treniruoklių namams, tinkantis ir reabilitacijai, ir intensyvioms treniruotėms.

Sėdima padėtis ir sklandus mynimas beveik neapkrauna sąnarių, todėl treniruotis gali žmonės su antsvoriu ar kelių problemomis. Treniruoklis kompaktiškas, tylus ir paprastas naudoti, o intensyvumas reguliuojamas nuo lengvo pasivažinėjimo iki sprinto intervalų. Daugelis modelių jungiasi prie programėlių, todėl treniruotės būna įdomesnės.

Privalumai:

• Tausoja sąnarius, tinka reabilitacijai.
• Stiprina kojas, sėdmenis ir širdį.
• Užima mažai vietos ir yra tylus.
• Patogu treniruotis žiūrint vaizdo įrašus ar dirbant.

Trūkumai:

• Mažai įdarbina viršutinę kūno dalį.
• Ilgai sėdint gali būti nepatogu sėdynėje.
• Pigiausi modeliai būna nestabilūs ir turi nedaug pasipriešinimo lygių.

• Vertikalūs (klasikiniai) – padėtis kaip ant įprasto dviračio, kompaktiški.
• Gulimieji (recumbent) – su atlošu, patogūs nugarai ir vyresniems žmonėms.
• Spin (indoor cycling) dviračiai – sunkus smagratis, intensyvioms treniruotėms stovint ir sėdint.
• Oro (air bike) – su rankenomis ir ventiliatoriumi, treniruoja visą kūną.
• Išmanieji dviračiai – automatinis pasipriešinimas ir integracija su programėlėmis.

• Pasipriešinimo sistema: magnetinė tylesnė ir mažiau dyla nei trinties.
• Smagračio masė: sunkesnis užtikrina sklandesnį mynimą.
• Sėdynės ir vairo reguliavimas aukštyje ir atstumu.
• Didžiausias naudotojo svoris ir rėmo stabilumas.
• Ekranas, programos, pulso matavimas ir garantija.

• Sėdynę nustatykite taip, kad apatinėje padėtyje koja būtų beveik ištiesta.
• Nugarą laikykite tiesią, pečius atpalaiduotus.
• Minkite tolygiai, 70–90 apsisukimų per minutę.
• Pasipriešinimą didinkite palaipsniui, nekelkite jo staigiai.
• Gerkite vandens ir vėdinkite patalpą, nes prakaituojama intensyviai.

Pavyzdinė 30 min. treniruotė, 3–4 kartus per savaitę:

• 0–5 min.: apšilimas, lengvas pasipriešinimas, 80 aps./min.
• 5–15 min.: vidutinis pasipriešinimas, tolygus tempas.
• 15–25 min.: 5 ciklai po 30 s sprinto ir 90 s lengvo mynimo.
• 25–30 min.: atvėsimas lengvu tempu.
• Po treniruotės ištempkite blauzdas, šlaunis ir klubus.

Dviratis treniruoklis yra paprastas, saugus ir kompaktiškas būdas reguliariai sportuoti namuose. Jis tinka visiems pasirengimo lygiams, padeda gerinti ištvermę ir kontroliuoti svorį. Rinkitės pagal pasipriešinimo sistemą, patogumą ir savo treniruočių tikslus.